건강 100세를 위한 10가지 습관

건강 100세를 위한 10가지 습관 / US News & World Report 기사 요약

 

어떻게 늙어 가는가를 결정하는 요소는 유전자가 아니라 얼마나 잘 사느냐의 문제다.

연구원들은 100세 이상의 사람들은 특정한 특성들을 공유하고 있다는 것을 밝혀냈다. 먹는 방법, 생활습관, 스트레스를 다스리는 법 등은 노화과정을 개선시킨다.

당신이 얼마나 살 수 있는지 보기 위해서 Perl의 수명 위험계산기를 체크해 보라.

 

1. 은퇴하지 말라. 볼티모어대학의 노화연구학 감독인 Luigi Ferrucci 박사는 “사회에서 일하던 사람들이 갑작스럽게 일하기를 멈추게 되면, 비만이나 만성적 질환에 걸릴 확률이 급격하게 높아지는 것을 볼 수 있다”고 말한다.

100세 이상의 인구비율이 높은 이탈리아의 키안티지역에서 노인들은 여가시간을 색다르게 보낸다. Ferrucci 박사는 “자신의 직업에서 은퇴한 사람들은 하루 중 대부분을 작은 농장에서 일하면서 시간을 보내며, 포도나 야채들을 재배한다.”

주위의 미술관에 안내원으로 봉사하거나 경험 군단에 가입하라. 그곳에서 나이 많은 자원자들은 도시의 국공립 초등학교에서 일주일에 약 15시간씩 시간을 보낸다.

 

2. 치실을 매일매일 사용하라. 그것은 당신의 동맥이 건강하게 유지되도록 도와줄 것이다. 지난해 뉴욕대학교는 매일 치실을 사용하면 구강의 잇몸병을 유발하는 박테리아의 양이 줄어든다는 사실을 발표했다. 이 박테리아는 동맥에 있는 혈류량에 들어가 염증을 유발하고, 심장마비의 가장 주요한 원인으로 여겨지고 있다.

다른 연구결과는 입 안에 이 박테리아의 양이 많은 사람들은 동맥이 두꺼워지기 쉽다는 것을 보여준다. 이것은 심장마비의 또 다른 신호이다. Perls 박사는 “사람들이 하루에 치실을 2번씩만 사용한다면 가장 큰 평균수명이득을 얻을 것”이라고 확신했다.

 

3. 많이 활동하라. 시카고 일리노이대학의 노화연구원인 Jay Olshansky 박사는 “운동은 존재하는 것 중 유일한 청춘의 샘”이라며 “그것은 당신의 차를 위한 기름과 윤활유 같은 것”이라고 설명한다.

운동은 사람의 기분을 개선시키고, 정신의 예민함, 균형, 근육질량 및 뼈에 효과가 있다는 것을 문서화했다. Olshansky 박사는 “그리고 그 이득은 당신의 첫 번째 운동의 직후 효과가 나타나게 된다”고 덧붙였다. 가장 큰 효과를 보는 사람들은 아무 것도 하지 않고 집주변이나 쇼핑센터 주위를 하루에 약 30분 정도 걷는 이들이다.

 

4. 아침식사로 섬유질이 풍부한 곡물을 섭취하라. Ferrucci 박사의 연구결과에 따르면, 아침에 곡물을 섭취하는 것은 늙은 사람이 안정되어 있는 혈당 농도를 하루 종일 안정적으로 유지하도록 도와주는 것으로 나타났다. 이런 생활을 하는 사람들은 더 낮은 당뇨병 발생률과 노화의 억제 효과가 있다.

 

5. 적어도 6시간은 잠을 자라. 잠을 줄이는 대신 다른 일을 하게 되면, 그것은 당신의 삶에 몇 년을 더하는 것이다. Ferrucci 박사는 “수면은 우리 몸의 세포를 통제하고 치유하는 가장 중요한 요소 중 하나”라며 “우리는 나이 든 사람이 피로를 회복할 수 있는 램(REM)을 실행하는 수면의 최소량을 약 6시간이라는 것을 계산해 냈다”고 설명했다. 수명 100세에 도달한 사람들은 모두 잠을 건강의 최우선으로 생각한다.

 

6. 정제하지 않은 통곡식을 섭취하라. 특정 영양분의 높은 혈액상태를 가지고 있는 사람들은 강력한 증거를 제시한다. – 셀렌, 베타 카로틴, 비타민C와E - 노화상태를 더 좋게 하고 인식 쇠퇴의 비율이 더 느려진다. 불행하게도, 이 영양소가 들어있는 약이 노화개선 효과가 있다는 증거는 아직까지는 없다.

Ferrucci 박사는 “하나의 토마토 안에는 200가지 이상의 서로 다른 카로티노이드와 200가지의 서로 다른 플라보노이드가 들어 있다”며 “우리가 리코펜 또는 비타민C 같이 대략 알고 있는 영양소를 넘어서 건강을 기를 수 있게 해 주는 이런 화학작용은 모두 복잡한 상호작용을 가지고 있다”고 지적한다.

양분이 부족한 백색 음식들(빵, 밀가루, 설탕 등)을 피하고 여러 색색의 과일과 채소, 그리고 영양소들이 숨겨진 검은 전곡 빵이나 곡물들을 섭취하라.

 

7. 신경과민을 줄여라. 건강한 유머를...

Perls 박사는 “우리는 연구를 통해 100세 이상의 사람들은 억압하거나 자신의 문제들을 가지고 살아가지 않는 것을 도출해 냈다”면서 “그들은 유연한 태도로 충격을 완화시키는 것을 잘한다”고 설명한다. 만약 이 타고난 특성이 극복되기 힘들다면, 당신이 스트레스를 받을 때 잘 다룰 수 있는 더 좋은 방법을 찾아내야 한다.

 

8. 재림교인처럼 살아라. 미국의 제칠일안식일예수재림교인들은 평균 기대수명이 89세이다. 이것은 보통의 미국인들 보다 약 10년 정도가 긴 것이다. 그 종교의 기초적인 교리 중 하나는 하나님으로부터 빌려 받은 몸을 소중히 하는 것을 중요하게 생각하며, 흡연이나 알코올, 단 음식을 너무 많이 먹는 것을 자제한다.

이것을 따르는 사람들은 전형적으로 과일, 채소, 콩이나 견과류에 기초한 채식주의 식이요법에 충실하며, 운동으로부터 많은 것을 얻는다. 그들은 가족과 공동체에 매우 집중한다.

 

9. 습관의 노예가 되라. 100세 이상의 사람들은 정확한 일상을 살아가는 경향이 있다. Olshansky 박사는 “그들은 자신의 전체 생활을 같은 종류의 음식을 먹고, 같은 종류의 활동을 한다. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 것은 시간이 지날수록 분열되기 쉬운 당신의 몸을 꾸준히 균형 있게 유지시켜 준다”고 설명한다.

Ferrucci 박사도 “당신의 생리기능은 늙어갈수록 허약해진다”며 “잠을 덜 자거나 너무 많은 양의 알코올을 섭취하는 것은 당신의 몸이 회복하는 것을 힘들게 한다”고 지적했다. 이는 면역력을 약하게 할 수 있고, 당신을 독감 바이러스나 세균성 감염에 감염되기 쉽게 만들기 때문이다.

 

10. 계속 인간관계를 맺어라. 친구나 사랑하는 사람들과 정기적인 사회적 관계를 가지는 것은 우울증을 피하는 좋은 방법 중 하나다. 심리학자들은 나이 든 사람들이 친구와 산책하는 것 혹은 단체로 운동을 배우는 것과 같은 활동에서 얻을 수 있는 가장 큰 이득은 강한 사회적 상호작용이라고 여긴다.

매일 가까운 친구 혹은 가족 간에 관계를 갖는 것은 노인들에게 누군가가 자신들을 뒤에서 지원하고 있다는 추가 이득을 가져다 줄 수 있다.